Koşuya başlayanlar için ilk sekiz hafta

Koşuya yeni başlayanların en sık yaptığı hata, mesafeyi hızla artırmak. Yürüyüş ve koşuyu dönüşümlü kullanan programlar daha sürdürülebilir sonuç veriyor.

Koşu, ekipman gerektirmemesi nedeniyle en kolay başlanan sporlardan biridir. Buna karşılık bırakılma oranı da yüksektir; bunun başlıca nedeni ilk haftalarda yüklenmenin fazla tutulmasıdır.

Yaygın bir başlangıç yöntemi, yürüyüş ve koşuyu dönüşümlü uygulamaktır. İlk haftalarda bir dakika koşup iki dakika yürümek, toplamda yirmi dakikayı doldurmak yeterlidir. Haftalar ilerledikçe koşu süresi artırılır, yürüyüş süresi kısaltılır.

Haftalık toplam mesafenin bir önceki haftaya göre çok fazla artırılmaması önerilir. Kas ve tendonların adaptasyonu, kalp ve solunum sisteminin adaptasyonundan daha yavaştır; nefes yeterli gelse bile bacaklar hazır olmayabilir.

Isınma ve soğuma, yaralanmayı önlemenin en basit iki adımıdır. Koşudan önce birkaç dakikalık tempolu yürüyüş ve hareketli esneme, sonrasında ise yavaşlayarak bitirip sabit esneme yapmak yeterlidir.

Ayakkabı seçimi kişiye göre değişir; en pahalı model değil, ayağa uyan ve yeterli yastıklaması olan model doğru olandır. Ağrı hissedildiğinde devam etmek yerine ara vermek, sakatlığın küçükken çözülmesini sağlar.